Vous savez peut‑être déjà que le fer est important pour l’organisme, mais saviez‑vous que le zinc l’est également? D’ailleurs, le fer et le zinc sont souvent présents dans les mêmes types d’aliments, comme la viande rouge ou la volaille. Si l’on parle beaucoup du zinc ces temps‑ci, c’est qu’il semble contribuer à stimuler le système immunitaire, à lutter contre la grippe et à améliorer la vue. Examinons de plus près sur cet important nutriment.
Le zinc compte parmi les minéraux essentiels à un régime sain. Pour les personnes de plus de 18 ans, l’apport quotidien en zinc recommandé est de 8 milligrammes dans le cas des femmes, et de 11 milligrammes pour les hommes. Il suffit de consommer régulièrement du bœuf, des fruits de mer, du porc ou du poulet pour obtenir cet apport quotidien. Le zinc est également présent, en quantités moindres, dans certaines noix et graines ainsi que dans certaines légumineuses et produits laitiers. De tous les aliments, ce sont les huîtres qui en contiennent le plus. Cela dit, dans le cadre du régime nord‑américain type, l’essentiel de l’apport en zinc provient de la consommation de viande rouge et de volaille.
Les phytates présents dans les pains de grains entiers, les céréales et les légumineuses peuvent toutefois entraver l’absorption du zinc. C’est la raison pour laquelle les céréales et les aliments végétaux procurent un moindre apport en zinc que les aliments d’origine animale. Les filets de porc et les graines de citrouille, par exemple, en contiennent tous deux, mais le zinc contenu dans les premiers est plus facilement absorbé par l’organisme.
Voici la teneur en zinc de certains aliments :
Aliment | Milligrammes de zinc (mg) |
---|---|
Huîtres de grosseur moyenne (6) | 76,7 |
Jarret de bœuf, cuit, 85 g (3 oz) | 8,9 |
Crabe royal, cuit, 85 g (3 oz) | 6,5 |
Bavette de bœuf, 85 g (3 oz) | 5,0 |
Cuisse de dinde, 85 g (3 oz) | 4,0 |
Épaule de porc, cuite, 85 g (3 oz) | 4,2 |
Cuisse de poulet, rôtie (1) | 2,7 |
Filet de porc, cuit, 85 g (3 oz) | 2,5 |
Graines de citrouille, 28 g (1 oz) | 2,2 |
Fèves au lard, 125 mL (½ tasse) | 1,7 |
Noix de cajou, 28 g (1 oz) | 1,6 |
Pois chiches, 125 mL (½ tasse) | 1,3 |
Fromage suisse, 28 g (1 oz) | 1,2 |
Amandes, 28 g (1 oz) | 1,0 |
Le zinc est essentiel à nombre de fonctions métaboliques importantes. Il contribue à l’action d’une centaine d’enzymes utiles à un grand nombre de fonctions vitales. Il contribue également de manière importante à la guérison des blessures, à la fabrication des protéines et au bon fonctionnement des sens comme le goût et l’odorat.
Le zinc joue en outre un rôle crucial auprès du système immunitaire, qui permet à l’organisme de lutter contre les maladies. Le système immunitaire empêche en effet les virus et les germes de pénétrer dans l’organisme, et les détruit s’ils y parviennent. C’est la raison pour laquelle on trouve souvent du zinc dans les pastilles pour la gorge ou dans les sirops contre la toux utilisés contre le rhume. Selon certaines études, l’absorption de zinc dans les 24 heures qui suivent l’apparition d’un rhume peut contribuer à atténuer les symptômes et à hâter la guérison. En moyenne, un adulte n’a besoin que de 8 à 11 mg de zinc par jour, mais doit en absorber 25 mg s’il est enrhumé. Sa consommation quotidienne ne doit toutefois jamais excéder 40 mg.
Le zinc peut également être bon pour la vue. D’après les études, combiné aux vitamines antioxydantes A, C et E, le zinc peut aider à retarder l’apparition de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et la cécité, apparemment en prévenant les dommages à la rétine. D’importants essais cliniques ont été menés afin d’évaluer l’effet, chez les aînés, de l’absorption de fortes doses de vitamines C et E et de bêta‑carotène accompagnée, ou non, d’une absorption de zinc. Au terme du suivi effectué, étalé sur 6,3 ans, il est apparu que l’absorption combinée d’antioxydants et de zinc, et non les antioxydants seuls, réduirait sensiblement les risques de développer une DMLA et la perte d’acuité visuelle.
Conseils pour renforcer l’apport en zinc par l’alimentation
Pour garantir un bon apport en zinc, le plus simple est d’inclure au régime la consommation de bœuf, de porc et de volaille. En temps normal, pour obtenir l’apport nécessaire en zinc, il suffit de consommer chaque jour deux ou trois portions de viande et de substituts, comme le recommande d’ailleurs le Guide alimentaire canadien.
En présence d’un rhume ou en cas de DMLA, une consommation de zinc plus importante peut s’imposer : vos résidents devraient en discuter avec leur médecin.